איך לעשות פעילות גופנית בכל יום או איך הלכתי יותר מ- 20,000 צעדים בכל יום במשך שנה?

הכל התחיל כשרכשתי את שעון הספורט שלי, שעוקב אחר מספר הצעדים שאני עובר בכל יום. בהתחלה קבעתי לעצמי יעד לעבור 10,000 צעדים בכל יום ולהעלות את מספר הצעדים היומי שלי בהדרגה. לאחר מספר ימים שמתי לב שרק בימים בהם ביצעתי אימוני ריצה ארוכים עמדתי ביעד שהצבתי לעצמי. אני טיפוס ספורטיבי שמרבה לעשות פעילות גופנית, ובכל זאת, שמתי לב שהיו ימים שבהם הלכתי 3,000 צעדים בלבד.
החלטתי להציב לעצמי אתגר: ללכת 20,000 צעדים בכל יום במשך חודשיים. המשמעות היתה שיהיה עליי להקדיש לכך כשלוש שעות בכל יום. חששתי גם שהגוף שלי לא יעמוד בעומס.
כדי לעמוד באתגר קבעתי לעצמי כללים חדשים: למשל, הקפדתי ללכת ברגל ככל האפשר למקומות אליהם הייתי צריך להגיע וצמצמתי ככל הניתן את השימוש בכלי תחבורה. החלפתי את הנסיעות להתנסות המעשית שעשיתי במסגרת תואר ראשון בפיזיותרפיה (מרחק 8 קילומטר מביתי) בהליכה בשני הכיוונים.
שמתי לב שדווקא בסופי השבוע היה לי הקושי הגדול ביותר לעמוד באתגר, כיוון שלא הייתי צריך ללכת להתנסות. לכן בימים אלו הייתי עושה ריצות והליכות ארוכות ולפעמים נאלץ לסיים ממש לפני חצות (לפני שמתחילה ספירה חדשה ליום חדש).
על אף הקשיים סיימתי את אתגר החודשיים בהרגשה של סיפוק גדול והחלטתי להאריך את האתגר ל 20,000 צעדים ביום לתקופה של חצי שנה.
יצא שהתחלתי התנסות מעשית חדשה, במקום מרוחק יותר – כשעה וחצי נסיעה לכל כיוון ממקום מגוריי להתנסות. עכשיו כבר הייתי צריך להקריב יותר. הקדמתי והגעתי כשעה וחצי לפני תחילת ההתנסות על מנת להתקדם במספר הצעדים היומי ובסוף כל יום הייתי ממשיך עוד שעה וחצי נוספות בכדי לעמוד ביעד.
עם הזמן פיתחתי שיטות להגדיל את מספר הצעדים:

1. כשהייתי עושה אימוני כוח בחדר הכושר, במקום לשבת הייתי מקפיד ללכת בין סט חזרות אחד לתחילת סט החזרות הבא.
2. את החימום לפני אימוני הכוח החלפתי ב-15 דקות של קפיצה בחבל – מה שהקנה לי עוד כ- 2,000 צעדים באימון.
3. שימוש במעלית כבר לא היה בא בחשבון.
4. כאשר כבר השתמשתי ברכב הייתי מקפיד לחנות רחוק יחסית (ועל הדרך גורם גם לחברה שלי ללכת יותר 😉).
5. כשחבר קרוב או בן משפחה היה מתקשר הייתי לוקח את הטלפון איתי החוצה ומדבר איתו תוך כדי הליכה.

“For no particular reason I just kept on going. I ran clear to the ocean. And when I got there, I figured, since I’d gone this far, I might as well turn around, just keep on going”

Forest Gump

כשעמדתי באתגר במשך חצי שנה החלטתי להאריך אותו עד לסוף השנה.
נתקלתי במכשולים נוספים בדרך לעמידה באתגר: תקופות מבחנים, מבחן ממשלתי, נסיעה לחו”ל, מילואים, עבודות חדשות ומזג אויר קיצוני, אבל בשלב הזה שהאתגר כבר היה חלק מהשיגרה שלי, ההתמודדות היתה קלה יותר, בעיקר בהיבט המנטלי.

Now you wouldn’t believe me if I told you, but I could run like the wind blows. From that day on, if I was going somewhere, I was running!”

Forest Gump

אז זהו, עברה לה שנה, סיימתי את האתגר שהצבתי לעצמי ועמדתי בו. הצלחתי ללכת 20,000 צעדים בכל יום בשנה האחרונה!
אז איך זה קשור אליכןם?
אל תיבהלו, אני לא מנסה לשכנע אתכןם ללכת 20,000 צעדים ביום, להימנע מנסיעה ברכב או להתחיל לצעוד לעבודה. אז מה כן? האתגר הזה לימד אותי את החשיבות של הפיכת הפעילות הגופנית להיות חלק מהשגרה שלנו, כלומר זמן שמוקצה לכך במסגרת הלו”ז היומי שלנו. זו לא חייבת להיות פעילות גופנית ארוכה והיא יכולה להיות מגוונת ואפילו מהנה.
אני לא מנותק. אני מבין שלרבים מאיתנו יש סיבות אמיתיות (מישהו אמר ילדים?) למה אין לנו זמן, כח ויכולת להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהשגרה. המסר שחשוב לי להעביר לכןם הוא שגם פעילות גופנית של 10 דקות ביום תהיה אפקטיבית ותביא מהר מאוד לשיפור משמעותי בכושר הגופני, במראה החיצוני ובהרגשה הכללית. פעילות גופנית בכל יום, ואפילו קצרה, היא יסוד משמעותי לאורח חיים בריא. בשנה האחרונה הצלחתי לשלב פעילות גופנית בכל יום, ולהפוך אותה לחלק מהשגרה היומית שלי, ממש כמו אוכל ושינה, ואני ממליץ גם לכןם – אפילו אם זה רק ל- 10 דקות בכל יום.

אז איך עושים את זה?

בהרצאה של Ogie Shaw ב- TED הוא מדבר על החשיבות של פעילות גופנית ועל הקושי המנטלי בלהפוך אותה לחלק מהשגרה שלנו. הוא מספר שרוב האנשים ציינו שתי סיבות עיקריות לשאלה “למה אתם לא עושים פעילות גופנית?”: 1. “אין לי מספיק זמן” 2. “אני לא מצליח לשמור על המוטיבציה”.
קיצרתי בשבילכןם את הטיפים שלו על איך להתמודד עם חוסר הזמן והמוטיבציה:

1. תתאמנו בכל יום.
2. תתאמנו על הבוקר.
3. תתאמנו 20 דקות או פחות.
4. תתאמנו כנגד התנגדות, להוסיף משקל כשהתרגיל נהיה קל מדי.
5. תגדירו לכןם מה המטרה שלכם מהאימון.

במחקר סקירה שכלל 66 מחקרים בנושא פעילות גופנית ומוטיבציה עצמית נבדקה המוטיבציה האישית להתמיד בפעילות גופנית, כפקטור חשוב ליכולת להתמיד בהSelf-Determination Theory (SDT).
בתוצאות הסקירה מצאו קשר בין התמדה ארוכת טווח בפעילות גופנית לבין מוטיבציה פנימית. במקביל מצאו קשר בין מוטיבציה שבאה ממקור חיצוני ובין התמדה קצרת טווח. כלומר, הדרך הקלה להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן היא המוטיבציה הפנימית שלנו.

במחקר שהתפרסם בכתב העת האמריקאי American Heart Association, שבדק הוצאות כספיות על תחלואה הקשורה לבעיות לב ושהשווה בין חולים שפעלו לפי ההנחיות שקיבלו – לבצע פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית במשך 150 דקות שבועיות, או לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 70 דקות שבועיות, לבין חולים דומים שלא פעלו לפי אותן ההנחיות, מצאו החוקרים שפעילות גופנית, ואפילו פעילות גופנית של 30 דקות הליכה 5 פעמים בשבוע, תשפר משמעותית את מצבו הבריאותי של אדם ותחסוך לו 2,500 דולר בהוצאות רפואיות בכל שנה.
החוקרים העריכו שהחוסר בפעילות גופנית גורם לנטל כלכלי של 28 מיליארד דולר בארה”ב, בכל שנה.

ומה אני ממליץ?

לפני הכל אחזור על עניין המוטביציה. חשוב שהמוטיבציה שלנו תהיה פנימית – כלומר אנחנו דוחפים את עצמנו להתמיד בפעילות גופנית ולשפר את הבריאות ואיכות החיים שלנו.
אני ממליץ לכןם להתקין אפליקציית מד צעדים כלשהי (יש רבות, טובות וחינמיות כמו Accupedo), כדי שלפחות תהיו מודעים לכמה “זזתןם” בכל יום וככה תעלו את עניין התנועה למודעות.
בנוסף, אני מציע לכןם לנסות להכניס ללו”ז היומי שלכם פעילות גופנית – בכל יום. זו יכולה להיות פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה ואפשר להתחיל ב10-30 דקות או של תרגילי התנגדות ואפשר להתחיל ב10-20 דקות (כדאי להחליף ולבצע לסירוגין) בכל יום. אתןם תראו שינוי משמעותי בכושר הגופני, בבריאות, במראה החיצוני ובתחושה הפנימית. זה כנראה לא יקרה תוך שבוע או שבועיים, אבל תוך חודשיים-שלושה תראו ותרגישו תוצאות.
מזמין אתכם לעקוב אחרי בדף הפייסבוק שלי וכאן באתר שלי בו אציע ואדגים תכניות אימון יומיות וקצרות שבנויות עבור מי אלו שאין להןם, ושיכולים להקדיש רק זמן קצר לפעילות גופנית. בנוסף אתן טיפים ורעיונות לדרכים שלא הכרתןם כיצד אפשר לעשות פעילות גופנית בכל יום ובכל מקום.