“ריצה = פציעות”, האמנם?
לפני שלוש שנים הצטרפתי לקבוצת ריצה, עם רקע של 17 שנה של התמדה, מרתון אחד וכ100 חצאי מרתון, הגעתי מלא מוטיבציה לשבור שיאים, לרוץ יותר ובעיקר להנות מהריצה כחלק מקבוצה.
במקביל רצתי בנבחרת הריצה של אוניברסיטת חיפה אותה הקמתי, והתחרתי בליגת מרוצי השדה של אס”א, אחרי חודש שבו רצתי 290 ק”מ עם הרבה אימוני אינטרוולים ולפעמים גם בימים עוקבים (בשל האימונים של הנבחרת), נפצעתי בשריר הירך האחורית (hamstring), פציעה ש”סחבתי” יותר משנתיים.
אני שומע המון סיסמאות “כל מי שרץ נפצע”, אי אפשר להתמיד בריצה מבלי להיפצע”, וחושב על כך שלמאמן ריצה יש המון אחראיות כלפי המתאמנים שלו.
לתוכניות האימונים וסוגי האימונים אותם הוא כותב יש השפעה רבה לסיכוי של הרצים להיפצע או לא.
לפי דעתי המאמן צריך לשתף את המתאמנים שלו בכללי אצבע שיורידו את הסיכוי להיפצע:
- יחס 20%-80% בין אימוני איכות (אינטרוולים, טמפו, פארטלק) לבין אימוני ריצה קלים על פי דופק או הרגשה (לטובת האימונים הקלים).
- עליה הדרגתית בק”מ השבועי עם שבועות קלים יותר בהם מורידים את הק”מ כל 2-3 שבועות ודגש על חזרה לריצה לאחר פגרה או מחלה ארוכה.
- ביצוע חימום ושיחרור לפני ואחרי כל ריצה ובחירת יעדים בהתאם לפציעות עבר.
בתור פיזיותרפיסט אני תמיד מנסה לעזור למתאמנים שלי עם כאב חדש או פציעה ישנה התעוררו במהלך או לאחר האימון, שינוי מסויים בטכניקת הריצה לתקופה קצרה (עד שיעבור הכאב), כמו העלאת הצל”ד ושינוי זוית האגן יכול לעזור.
לפי דעתי לעולם הריצות הארוכות ייצא שם רע של פעילות גופנית שגורמת בהכרח לפציעות, כמובן שכל אחד שונה ויש כאלו שיש להם סיכויים גדולים יותר להיפצע למרות ששמרו על כל הכללים.
בשורה התחתונה אפשר לרוץ ריצות ארוכות בלי להיפצע, גם במשך שנים רבות.
מוזמנים להשאיר תגובות, שאלות ולשתף או להצטרף לקבוצת הריצה שלי RUN ZONE בחיפה ולשאול אותי באופן אישי.