ריצה יחפה היא ריצה ללא נעליים כלל וריצה מינימליסטית היא ריצה עם נעליים שמתאפיינות בסוליה רכה ודקה, לרוב עם drop נמוך או אפסי (drop – ההפרש בין גובה עקב הנעל לגובה החלק הקדמי של הנעל).
באופן כללי או באימון משלים, כנראה שאין תשובה חד משמעית ובפוסט הזה אתן נקודות בעד ונגד ממידע שקראתי בנושא ומניסיוני כפיזיותרפיסט ומאמן ריצה.
הטענות שמצדדות בעד ריצה יחפה או מינימליסטית נשענות על מחקר שנעשה באוניברסיטת הארוורד ובו הראו שיש עליה של עומס בריצה, כאשר נוחתים קודם עם העקב (heel strike), בניגוד לנחיתה על מרכז כף הרגל (midfoot strike) או נחיתה על קדמת כף הרגל (forefoot strike).
נעל הריצה הסטנדרטית בדרך כלל תגיע עם drop של כ1-1.2 ס”מ, מה שמכוון אותנו מכנית לנחות קודם על העקב כמו 70-80% מהרצים בעולם. כשרצים יחפים או עם נעליים מינימליסטיות עם drop נמוך (0-0.7 ס”מ) יותר קל לנחות קודם על אמצע כף הרגל או על קדמת כף הרגל.
טענה נוספת בעד היא ששרירי כף הרגל (14 שרירים קטנים) והרצועה שיוצרת את קשת כף הרגל (plantar fascia) מעורבים יותר בריצה ובכך מתחזקים ויכולים לעזור במניעת פציעות בעתיד ושיפור ביצועים.
הטענות מנגד גורסות כי אם כל החיים התרגלנו לריצה בסגנון מסוים יש קושי לעשות את המעבר לסגנון ריצה אחר והרבה פעמים כאשר לא עושים את המעבר מספיק בהדרגה מתעוררות פציעות. הטענה מתייחסת לרצים בוגרים עם ניסיון ריצה מסוים.
טענה נוספת היא שריצה בשטח מבולדר, עם קוצים או עם אבנים חדות תגרום לאי נוחות ולריצה איטית כאשר רצים יחפים או עם נעל מינימליסטית “מדי”.
עוד טענה היא if it ain’t broke don’t try to fix it כלומר, למה לשנות משהו שעובד בצורה טובה אם אין פציעות והמטרה היא לרוץ לכיף. האם באמת יש תועלת בריצה יחפה או מינימליסטית?
באופן אישי את רוב הריצות שלי אני רץ עם נעליים סטנדרטיות ומדי פעם שאני בים אני נהנה לרוץ ריצות קצרות על החול בלי נעליים. לדעתי אפשר לשלב ריצות יחפות או עם נעליים מינימליסטיות אם נהנים מהתחושה אבל ממש לא חייבים. אם כן בוחרים לעשות את המעבר כדאי לעשות אותו בהדרגה ולעקוב אחר מספר הקילומטרים השבועי כדי שלא יהיה עומס יתר. מבחינת הישגים לדעתי אין יתרון לריצה יחפה או מינימליסטית, בעיקר אם כל החיים התאמנתם והלכתם עם נעליים סטנדרטיות.
